A test csendes riasztása: a rejtett gyulladás csökkentése, mielőtt betegség lesz belőle

Fáradtan ébredsz, pedig jól aludtál? Nehezen mozdulnak az ízületeid? Tompa vagy és nehezen pörögsz fel?

Könnyen ráfogjuk a stresszre vagy a rohanó hétköznapokra, de a tested valójában egy ennél mélyebb vészjelzést küldhet. Egy csendes, sejtszintű parázslásról van szó, amit krónikus, alacsony szintű gyulladásnak nevezünk.

Ez a folyamat a leggyakoribb civilizációs betegségek – a szívproblémáktól a cukorbetegségen át a szorongásig – közös gyökere.

Ezért a rejtett gyulladás csökkentése nagyon fontos. A témában készült videónk egyszerű példákkal mutatja be ezt a folyamatot, amit itt meg is tudsz nézni. Ebben a cikkben, a videó gondolatait kibővítve, mélyebbre ásunk. Megmutatjuk, hogyan lesz a gyulladásból konkrét betegség, és ami a legfontosabb: kézzelfogható, tudományosan alátámasztott tippeket adunk, hogy te magad is elolthasd ezt a belső tüzet.

Hogyan lesz a "védelmi rendszerből" belső ellenség?

Képzeld el az immunrendszeredet egy éber biztonsági őrként. Ha megvágod az ujjad, riadót fúj, a terület kipirosodik, megduzzad – ez a hasznos, gyógyító, akut gyulladás, ami ott rendet tesz.

A modern életmód (stressz, feldolgozott élelmiszerek, elhízás) azonban folyamatosan nyomja a vészcsengőt. Az őr sosem pihen, és idővel "baráti tüzet" nyit a saját sejtjeidre.

Az alapvető probléma, hogy az immunrendszer egy genetikailag kódolt védelem, ami több millió év alatt alakult ki. Génállományunk 100 000 évenként alig 0,5%-ot változik, viszont a világunk, a környezet, ahol élünk, az elmúlt 100 évben drámai változáson ment át. Az immunrendszerünk egyszerűen rossz választ ad ezekre az új kihívásokra. A biztonsági őrök - bizonyos fehérvérsejtjeink - állandó nyomás alatt vannak, és ettől az immunrendszer túlpörög. Ha a munkahelyeden állandó nyomás alatt dolgozol, előbb-utóbb te is "kiégsz" és hibázni kezdesz.

Éppen ezért helytelen az "immunrendszer erősítése" kifejezés, mert az már most is túlteljesít és hibázik. Ezt a rendszert nem erősíteni kell, hanem egyensúlyba hozni.

A cél a biztonsági őr megnyugtatása, hogy újra különbséget tudjon tenni a valódi vészhelyzet és az állandó háttérzaj között.

Tudományosabban: Ezek a biztonsági őrök tartósan különböző bioaktív anyagokat, úgynevezett pro-inflammatorikus citokineket (jelzőmolekulák, mint a TNF-alfa és az IL-6) termelnek. Ezek a molekulák sejtszinten károsítják a szöveteket és megzavarják a normális működést, miközben a szervezet gyulladáscsökkentő mechanizmusai (pl. a kortizolválasz) kimerülnek vagy érzéketlenné válnak.

A rejtett gyulladástól a kórképig: három konkrét példa

1. Szív- és érrendszer: az ereid belső "rozsdásodása"

A krónikus gyulladás folyamatosan irritálja az erek belső, érzékeny falát, mintha egy finom smirglipapírral csiszolnák. A szervezet ezeket az apró sérüléseket koleszterinből álló "tapaszokkal" próbálja befoltozni. Így jönnek létre azok a plakkok, amik szűkítik az ereket és késöbb magas vérnyomáshoz, majd infarktushoz vezethetnek.

Tudományosabban: Ez a folyamat az ateroszklerózis. A gyulladás hatására az verőerek falában (az endotéliumban) lévő immunsejtek (makrofágok) felveszik a koleszterint, "habos sejtekké" alakulnak, és a plakk magját képezik.

TIPP: A folyamat aktivitását egy speciális vérvizsgálat, a nagy érzékenységű C-reaktív protein (hs-CRP) mérése jelezheti.

2. Inzulinrezisztencia: elromlott a "kulcs a zárban" mechanizmus

Az inzulin olyan, mint egy kulcs, ami kinyitja a sejtek ajtaját a cukor előtt. A gyulladásos környezet "berozsdásítja" a zárakat, így a sejtek nem reagálnak a kulcsra. Ezt nevezik inzulinrezisztenciának. A cukor a vérben marad, ami hosszú távon 2-es típusú cukorbetegséghez és elhízáshoz vezet.

Tudományosabban: A gyulladásos citokinek, különösen a TNF-alfa, közvetlenül gátolják az inzulinreceptor jelátviteli útvonalát a sejten belül. Ez megakadályozza a GLUT4 glükóztranszporter molekulák kihelyeződését a sejtmembránra, így a glükózfelvétel drasztikusan csökken.

TIPP: Érdemes egy speciális vizsgálattal a sejtmembrán zsírsavösszetételét megvizsgáltatni, mert ez is erősen befolyásolja az inzulinérzékenységet.

3. Szorongás: zavar az adásban, az agyunk sem védett.

A gyulladásos molekulák átjutnak a vér-agy gáton, és megzavarják a hangulatunkért felelős ingerületátvivő anyagok (pl. szerotonin) termelését. Olyan, mintha folyamatos sistergés lenne a rádióadásban, ami koncentrációs zavarokhoz, szorongáshoz és depresszióhoz vezet.

Tudományosabban: A gyulladás a triptofán (a szerotonin előanyaga) anyagcseréjét a szerotonintermelés helyett a kinurenin útvonal felé tolja el. Az ezen az útvonalon keletkező metabolitok (pl. kinolinsav) neurotoxikusak lehetnek, és hozzájárulnak a depresszió neurobiológiai hátteréhez.

TIPP: Mivel a jó hangulatodért felelős anyagok előanyagainak termelődése nagyrészt a bélrendszerben kezdődik, érdemes kiemelt figyelmet fordítani a belek állapotára.

A megoldás, a rejtett gyulladás csökkentése a te kezedben van: így vedd fel a harcot!

A jó hír az, hogy nem vagy tehetetlen. Az életmódoddal drámai hatást érhetsz el.

Alapvető lépések mindenkinek:

• Egyél színesen: A zöldségek és gyümölcsök élénk színét adó antioxidánsok a legerősebb természetes gyulladáscsökkentők. Célozz meg naponta legalább 400-500 gramm különböző színű zöldséget és gyümölcsöt.

• Használd a fűszerek erejét: A kurkuma (hatóanyaga a kurkumin) és a gyömbér bizonyítottan csökkentik a gyulladást. Fűszerként használva napi fél-egy teáskanálnyi mennyiség már hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez.

• Mozogj rendszeresen: Már napi 30 perc tempós séta is csökkenti a gyulladásos markereket a vérben és segít a stressz levezetésében. Főképp, ha azt sorozatnézések és hírolvasások helyett teszed 😀 Ha túlsúlyos vagy és a fenti három változtatással el tudsz érni, csak 10-15 %-kos testsúlycsökkenést, az már lényeges változásokat tud hozni az egészségügyi állapotodban.

Kiegészítő megoldások a tudatosabbaknak:

• Növeld az Omega-3 bevitelt: Az omega-3 zsírsavak (különösen az EPA és a DHA) a szervezetben gyulladást feloldó molekulákká (rezolvinokká) alakulnak. Gyulladáscsökkentő hatás eléréséhez törekedj napi 1-2 gramm (1000-2000 mg) kombinált EPA és DHA bevitelére, elsősorban zsíros tengeri halakból vagy jó minőségű étrend-kiegészítőből. TIPP: a drogériákban és a interneten kapható sztenderd halolaj kapszulák egyszerűen nem alkalmasak a gyulladások megoldására. Egy ilyen olcsóbb termékben általában egy vagy két kapszulánként 250 mg omega-3 található függetlenül attól, hogy mit írnak rá a dobozra. A reklám mindig jól néz ki, ezért meg kell nézned a címke hátulján, hogy mennyi EPA és DHA van benne. Sokszor ráírják hogy “MegaOmega”, de ha címkét megnézzük hátul, akkor látjuk az igazságot. 

• Támogasd a "titkos kertedet": A bélrendszeredben élő baktériumok (mikrobiom) kulcsszerepet játszanak. Etesd őket prebiotikus rostokkal, hogy gyulladáscsökkentő rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termeljenek. Célozz meg napi 30-40 gramm rostbevitelt olyan forrásokból, mint a zab, csicsóka, hagymafélék, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák. TIPP: Ha ez valamiért nem megy, akkor keress minőségi rostkészítményt, ami nem egy, hanem többféle, kombinált rostmennyiséget tartalmaz.

• Fókuszálj a polifenolokra: Ezek a növényi vegyületek hatékonyan oltják a gyulladás tüzét. Fogyassz rendszeresen bogyós gyümölcsöket (napi egy marékkal), magas kakaótartalmú étcsokoládét (1-2 kocka), zöld teát és vöröshagymát. TIPP: polifenolokat az olívaolajban is találsz, sajnos a tömegcikkekben nem eleget. Ezzel együtt érdemes a sütésen kívül - az "extra szűznek" nagyon alacsony az égési hőfoka - majdnem mindenhez olívaolajat használnod.

A rejtett gyulladás csökkenetése ezekkel a módszerekkel kiváló kiindulópontot jelentenek. Te egyedi vagy, minden szervezet más. Ezért ha szeretnéd pontosan tudni, nálad mi okozza a problémát, és milyen mértékű, akkor kérj egy online konzultációs időpontot egy személyre szabott, lépésről-lépésre felépített tervért.

Online konzultáció foglalása