A sütés titkai: Hogyan befolyásolja a glikémiás indexet?

Az meg mi fán terem? Na, nem fán terem, hanem egy skálán, és hosszabb távon drámai módon befolyásolhatja egészségedet. Ha pedig IR-es vagy cukorbeteg vagy, akkor tudnod kell róla, most. 

A dietetikusok szépen leírták már, hogy melyik ételnek milyen ez az értéke, de van itt még egy fontos dolog. Gondoltad volna, hogy a sütés módja és ideje jelentősen befolyásolhatja egy adott étel glikémiás indexét? Vagyis ugyanaz az étel különböző módon elkészítve más-más hatással lehet a szervezetünkre.

Példaként itt a kenyér. 

Ki hitte volna, hogy a friss, ropogós, meleg kenyérnek jóval magasabb a glikémiás indexe, mint a pirítósnak? 

De mielőtt elmerülnénk a részletekben, tisztázzuk, mi is az a glikémiás index (GI). A glikémiás index egy 0-tól 100-ig terjedő skála, ami megmutatja, hogy egy étel milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet. Minél alacsonyabb ez a szám, annál jobb.

Néhány meglepő tény

A jobban átsült, puhább ételek általában magasabb GI, mint a kevésbé átsültek. Amikor hosszabb ideig sütünk valamit, a keményítőszemcsék megduzzadnak és felszakadnak, ami növeli az emészthetőségüket. Emellett a komplex szénhidrátok egyszerűbb cukrokká bomlanak le, amelyeket a szervezet gyorsabban tud felszívni.

Elhízás

Akik már hallgatták az előadásaimat, ők tudják, hogy ezek a rövid láncú szénhidrátok túl gyorsan emelik meg az inzulinszintet. 

Evés után az egyszerű szénhidrátok nagy része általában 30-60 perc alatt felszívódik a vékonybélből. 

Az inzulin szintje perceken belül emelkedni kezd. 15 perc alatt kezd el hatni, és körülbelül 1 óra alatt éri el a csúcshatását. Egy tanulmány kimutatta, hogy a glükóz és szacharóz (egyszerű szénhidrátok) fogyasztása 35-65%-kal magasabb inzulinválaszt váltott ki, mint a nyers keményítő (összetett szénhidrát) fogyasztása. Nos, ekkor történik, hogy a feleslegben lévő szőlőcukor - vagyis az, amelyiket a szervezet nem használ fel - zsírrá alakul át, ami elhízáshoz vezethet.

Éhségérzet + Ingerlékenység 

A vércukorszint gyors csökkenése gyakran jár együtt az éhség érzetével. Ez az állapot az úgynevezett "hangry" (hungry + angry) érzést váltja ki. Ilyenkor éhes, ingerlékeny, türelmetlen és agresszív leszel.

De nem csak a sütési idő számít.

A sütés módja is befolyásolja a GI-t. Például a grillezés vagy a sütőben való sütés során glikációs végtermékek (AGE-k) keletkezhetnek, amelyek növelhetik a glikémiás indexet.

Érdekes tény, hogy a puhább textúra is hozzájárul a magasabb glikémiás indexhez. A puhább ételeket kevesebbet kell rágni, így gyorsabban ürülnek a gyomorból, ami gyorsabb vércukorszint-emelkedést okoz.

Imádott tésztáink

Az "al dente" tészta kevésbé emeli meg a vércukrot, mint a túlfőzött változat. Az olaszok tudják a titkot. 

Lehet, hogy nem kell lemondanunk kedvenc ételeinkről! 

Ha ismered szervezeted működését és odafigyelsz a sütési módra, időre, akkor befolyásolhatod ételeid glikémiás indexét és ezzel, s ez egyáltalán nem túlzás, az életkilátásaidat!

Egészségre fel!"

Praktikus tanácsok a glikémiás index csökkentésére

1. Válassz teljes kiőrlésű gabonákat a fehér lisztből készült termékek helyett.

2. Növeld a zöldségek arányát az étkezéseidben - egy főfogás fele legyen zöldség

3. Adj egy kis egészséges zsiradékot (pl. olívaolaj) az ételeidhez, ez lassítja a felszívódást

4. Fogyassz olajos magvakat (dió, mandula, mogyoró) tízóraira vagy uzsonnára

5. Az "al dente" tészta alacsonyabb glikémiás indexű, mint a túlfőzött

6. A főtt ételek hűtése, majd újramelegítése csökkentheti azok glikémiás indexét

7. Fogyassz rostban gazdag ételeket, ezek lassítják a szénhidrátok felszívódását

10. Figyelj az étkezések időzítésére - reggelire és délelőtt fogyassz alacsonyabb glikémiás indexű ételeket

Kérj további információt!

Felhasznált irodalom

How cooking methods affect glycemic response

End to End Health - 2024-08-24

Glycemic Index of Sweet Potato as Affected by Cooking Methods

The Open Nutrition Journal - 2012

DOI: 10.2174/1874288201206010001

Plasma glucose and insulin responses to orally administered simple and complex carbohydrates

Crapo PA, Reaven G, Olefsky J

Diabetes - 1976

DOI: 10.2337/diab.25.9.741

Blood glucose and plasma insulin responses to various carbohydrates in type 2 (non-insulin-dependent) diabetes

Bantle JP, Laine DC, Castle GW, Thomas JW, Hoogwerf BJ, Goetz FC

Diabetologia - 1983

DOI: 10.1007/BF00251895

High or Low Blood Glucose Making You Irritable? Here's Why

Medtronic Diabetes - 2024-10-24

Living With Hypoglycemia: An Exploration of Patients' Emotions

Ritholz MD, Atakov-Castillo A, Beste M, Beverly EA, Leighton A, Weinger K, Wolpert H

Diabetes Spectrum - 2019

DOI: 10.2337/ds18-0030

Does Toasting Bread Change Its Nutritional Value?

Livestrong.com

Toasted vs. Untoasted Bread

UMES Nutrition - 2021-02-26

Culinary strategies to manage glycemic response in people with diabetes: a narrative review

Frontiers in Nutritio - 2022-11-10

DOI: 10.3389/fnut.2022.1025993

The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread

Burton P, Lightowler HJ

European Journal of Clinical Nutrition - 2008

DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602746