Napi szükséges tápanyagaink
Alapok
A legfontosabb ásványi anyagok és a vitaminok
Magnézium, Vas, Cink, Jód, Réz, Mangán, Szelén, Króm, Molibdén
Tiamin, Riboflavin, Niacin, Pantoténsav, B6-vitamin, Biotin, Folsav, B12-vitamin, C-vitamin, D3-vitamin E-vitamin, K1-vitamin, K2-vitamin
Fitonutriensek
A fitonutriensek (vagy fitokemikáliák) kifejezés a növényi eredetű ételeinkben található, jótékony hatású vegyületeket takarja. A növények védekező rendszerének fontos elemei, ám elfogyasztva az emberi szervezetben is kifejtik jótékony hatásukat. A fitonutriensek jótékony hatásukat elsősorban antioxidáns, más néven szabadgyököket megkötő tulajdonságuknak köszönhetik. A fitonutrienseket tartalmazó növényi táplálékok fogyasztása hozzájárul többek között a keringési, a daganatos, illetve a gyulladásos betegségek megelőzéséhez és enyhítéséhez. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a kutatásokban bizonyított jótékony hatások legtöbbször nem egy vegyülethez kapcsolódnak, hanem egyéb vitaminok, ásványi anyagok, illetve élelmi rostok is közrejátszanak a kedvező hatás kifejtésében.
Tokoferol az E-vitamin kémiai elnevezése. Az E-vitamin tulajdonképpen 8 kémiai vegyület összefoglaló neve: 4 tokoferol és 4 tokotrienol.
Antioxidáns vitaminként – a C-vitaminnal és a béta-karotinnal egymás hatását erősítve – megvédik a szervezetet a szabadgyökök károsító hatásától, amelyek egyrészt az anyagcsere-folyamatok során, másrészt a környezeti ártalmak hatására keletkeznek. Gátolja a többszörösen telítetlen zsírsavak lipidperoxidációját, védi a biológiai membránok épségét. Az E-vitaminnak szerepe lehet a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében, mert gátolja az LDL-koleszterin oxidációját, amely az érelmeszesedés kialakulásának egyik fő okozója. Nélkülözhetetlen eleme a sejtlégzésnek és részt vesz a genetikai információ továbbításában is. Hozzájárul a vörösvértestek hosszabb élettartamához és elősegíti a vas felszívódását azáltal, hogy könnyebben felszívódó formában tartja.
Béta-karotin
A szervezet a béta-karotint szükség szerint A-vitaminná alakítja át (egységnyi mennyiségű A-vitamint hatszor annyi béta-karotinból állít elő). Az A-vitamin fontos a jó látás és a nyálkahártyák egészsége szempontjából, de mivel zsírban oldódik, túladagolása - és ez a táplálékkal bevitt vitaminra is vonatkozik - mérgező lehet, így biztonságosabb a béta-karotin fogyasztása. Az A-vitamin hiányának az egyik legelső tünete a farkasvakság. A szem képtelen alkalmazkodni a gyenge fényhez, ha az ideghártya fény- és színérzékelő receptoraihoz szükséges retinol (A-vitamin) nincs jelen.
A karotinoidok antioxidánsként viselkednek, ezért csökkenthetik a rák bizonyos fajtáinak kockázatát. Egyes kutatások szerint a béta-karotinban gazdag étrenddel csökkenhet a tüdő-, bőr-, gyomor-, vastagbéldaganatok száma.
Alfa-karotin
Az alfa-karotin kémiailag nagyon hasonlít a béta-karotinhoz, de úgy tűnik, sokkal hatékonyabb pl. a ráksejtek növekedésének gátlásában (főleg agy, máj és bőr esetén). Atlantai kutatók vizsgálták az alfa-karotin és több, mint 15 000 felnőtt halálozási rizikója közötti kapcsolatot (Third National Health and Nutrition Examination Survey Follow-up Study). A vizsgálatban résztvevők 6 éven keresztül biztosítottak vérmintákat, a kutatók pedig 12 évig követték, hogy mikor és hogyan haltak meg.
A tanulmány során összesen 3810 résztvevő halt meg. Azoknál, akiknél magasabb alfa-karotin vérszintet mértek, a halálozási valószínűség alacsonyabb volt. Az eredmény tehát azt mutatja, hogy akinél pl. az alfa-karotin szint 9 vagy annál nagyobb értéket mutatott, 39%-kal alacsonyabb volt a halálozási esély, mint a 0 és 1 mikrogramm/dl szinttel rendelkező résztvevőknél.
Ráadásul a tanulmány azt mutatta, hogy a magas alfa-karotin szint szignifikánsan csökkenti a szív-, és érrendszeri megbetegedésekből, illetve rákos megbetegedésekből adódó halálozást.
Lutein és zeaxantin
Szintén karotinoidok. A lutein és a zeaxantin elnyelik a nap káros ibolyántúli sugarait és semlegesítik a retinában (a szem fényérzékeny részében) lévő szabadgyököket, amivel csökkenthetik a sárgafolt-degeneráció veszélyét, az idősebb korban jelentkező gyakori szembetegség és látásvesztés fő okát. A retina középső területén, az úgynevezett sárgafoltban vagy makulában (a makula latin neve "macula lutea" azaz "sárgafolt") találhatók a látóideg-végződések a legsűrűbben, ennélfogva ez a terület teszi lehetővé az éleslátást; ezen kívül a sárgafolt tartalmazza a szervezetben a legmagasabb mennyiségben a luteint és a zeaxantint.
Egy több, mint 850 embert vizsgáló amerikai tanulmány szerint azok, akik hetente legalább kétszer fogyasztottak luteinben gazdag zöldségeket, például spenótot és kelkáposztát, feleannyian szenvedtek látásproblémákban, mint azok, akik legfeljebb havonta egyszer fogyasztottak ilyen ételeket. Egy 1999-es amerikai felmérés tanulsága szerint már három hónap alatt kimutatható volt a luteinben gazdag étrend előnye a makula-degenerációban szenvedő páciensek körében.
Likopin
A pasztörizált paradicsomlé és a paradicsomkonzerv megfelelő likopinforrás, s bizonyítottan növeli a vér likopinszintjét. A nyers paradicsomnak ellenben alig van hatása, ugyanis a benne lévő likopin a sejtfalba zárva marad, így nem képes felszívódni.
Az emberi szövetekben megtalált karotinoidok közül a likopin tűnik leginkább rákellenes hatásúnak a nagyszámú humán és egyéb rákos sejtvonalakon végzett in vitro vizsgálat alapján.
A klinikai vizsgálatok során a likopin jelentős mértékű védelmet mutatott az emésztőszervrendszer, a mell, a méhnyak, s különösen a prosztata rákos megbetegedéseivel szemben. Ide vonatkozólag fontos lehet megemlíteni, hogy a likopin a herékben, a mellékvesékben és a prosztatában tárolódik szervezetünkben. A Harvard egyetem kutatói egy 48 ezer férfi bevonásával hat éve futó vizsgálatban ki tudták mutatni, hogy azoknál a férfiaknál, akik hetente legalább tíz alkalommal ettek olyan ételt, amely paradicsomot vagy paradicsomszószt tartalmazott, 45 százalékkal kisebb eséllyel alakult ki prosztatarák. Akik hetente 4-7 alkalommal ettek paradicsomos ételt, azoknál a tumor kialakulásának esélye további 20 százalékkal alacsonyabb volt, mint a kontrollcsoportnál. Ezen kívül azt is sikerült igazolni, hogy a likopin képes csökkenteni az úgynevezett "rossz" (LDL) koleszterin-szintet, és ennek következtében kisebb a szívbántalmak kialakulásának veszélye.
Q10 (ubiquinon)
Bizonyítottan szerepet játszik a szervezet energiaszintjének fenntartásában, valamint csökkenti az oxidatív stresszt, vagyis a szabadgyökök képződését, általános antioxidáns hatásának kifejtésével.
A koenzim-Q10 mennyisége az életkor előrehaladásával természetszerűleg csökken. Ebből a tényből indul ki az a feltételezés, miszerint az ubiquinon a fiatalság receptjének egyik összetevője lehet, emiatt pótlására idősebb korban kiemelt figyelmet érdemes fordítani. A közelmúltban kezdték vizsgálni a koenzim-Q10 lehetséges jótékony hatását neurodegeneratív kórképekben, és a vérzsírszint csökkentésére alkalmas gyógyszerek, a statinok (koleszterincsökkentők) mellékhatásainak kivédésében.
A statinok és a koenzim-Q10 kapcsolata kétoldalú. A statinok bizonyos anyagcsereutak gátlásával csökkentik a szervezetben zajló koenzim-Q10 termelődést. Ez utóbbinak magyarázata az is, hogy a vérben a koenzim-Q10 az ún. LDL vérzsírhoz kötődve kering. A statinok fő hatása, hogy csökkentik a vér LDL koncentrációját, ám ezzel együtt a koenzim-Q10 szintjét is. Ugyanakkor a koenzim-Q10 csökkenti a statinok egyik mellékhatását, az izomfájdalmat. A vizsgálati eredmények szerint a fájdalom csökkenése szignifikánsan nagyobb arányú Q10 adásakor, mint a szintén általános antioxidáns szereppel bíró E-vitamin pótlásakor.
Polifenolok (vízben és zsírban oldódó is)
Olíva- és olajfalevél-kivonat, tea kivonat - oleuropein. Harmonizálja az emésztőrendszert, csökkenti a koleszterinszintet, véd a szív- és érrendszeri betegségektől, természetes vizelethajtóként szolgál és képes megelőzni a daganatos betegségeket. Ezen felül hatékony a fogszuvasodást okozó baktériumok, minden herpeszvírus, a Candida albicans okozta fertőzések, valamint az antibiotikum-rezisztens kórokozók ellen.
Kurkuma
A kurkuma, más néven indiai sáfrány a gyömbérfélék családjába tartozó, ázsiai eredetű fűszer- és gyógynövény. A kurkuma színéért, aromájáért és egészségre gyakorolt hatásaiért egyaránt a növény gyöktörzsében található kurkuminoidok, közülük is elsősorban a kurkumin felelős. A kurkumin számos antioxidáns enzim aktiválásával fokozza a sejt oxidatív stressz elleni védekezését. A kurkumin laboratóriumi körülmények között többféle betegség, így például a diabéteszes vesekárosodás, az alkoholos májfibrózis, vastagbéldaganat, Alzheimer-kórban mutatott előnyös tulajdonságokat, erős gyulladáscsökkentő hatása van.
Laboratóriumi és állatkísérletekben egyaránt gátolja az agyban az Alzheimer-kórra jellemző, úgynevezett béta-amiloid fehérjék kóros lerakódását, az amiloid okozta gyulladásos reakciókat és oxidatív stresszt.
Emésztőrendszeri daganatok. A szájon át adott kurkumin állatkísérletekben gátolta a kémiailag előidézett szájüregi, gyomor-, máj-, illetve vastagbélrákok kialakulását. Egy kis létszámú klinikai vizsgálatban a kurkumin csökkentette a vastagbélben található rákmegelőző elváltozások számát.
Egy kettős vak, placebokontrollált vizsgálatban a résztvevők véletlenszerű csoportosításban kilenc hónapig kurkuminoidokat, illetve placebót kaptak. A kísérlethez olyan betegeket válogattak ki, akiknél korábban csökkent glukóztoleranciát – vagyis cukorbetegséget megelőző állapotot – diagnosztizáltak. Azoknál, akik kurkuminoidokat kaptak, nem alakult ki a cukorbetegség, míg a placebóval kezelt betegek 16%-a diabéteszessé vált. Ezen túlmenően a kurkumin csökkentette az inzulinrezisztenciát, javította a glukóztoleranciát és a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeinek működését. Egy másik placebokontrollált kettős vak vizsgálatban pedig 2-es típusú diabéteszben szenvedő betegekben csökkentette a hemoglobin A1c értékét, az éhgyomorral mért vércukorszintet, a vérzsírok és a koleszterin szintjét.
Daganatellenes szerek és a kurkuma. Számos klinikai vizsgálat van folyamatban a kurkuminnal kapcsolatban rosszindulatú daganatos betegeknél. Mivel a korábbi kutatásokból tudható, hogy a kurkumin fokozza egyes daganatellenes szerek – például a gemcitabin, a docetaxel vagy az imatinib – hatását. A vizsgált daganatok többek között vastagbél-, emlő-, hasnyálmirigyrák, illetve egyes leukémiák.
Gyulladáscsökkentő hatás. Műtét utáni, illetve a reumatoid artritiszben jelentkező gyulladásos tüneteket és a fájdalmat a fenilbutazonhoz vagy diklofenakhoz hasonló mértékben tudta csökkenteni. Az emlődaganatok kezelése során alkalmazott sugárterápia mellékhatásaként jelentkező bőrgyulladás csökkentésében mérsékelt hatékonyságot mutatott. Colitis ulcerosában a kurkumintartalmú beöntés alkalmazása a szokásos terápia mellett gátolta a betegség fellángolását. A betegség aktív szakában a szokásos terápiát kiegészítő orális kurkumin elősegítette az aktív gyulladás gyógyulását.
Helyileg alkalmazva – gél formájában – a kurkumin egyes szájüregi folyamatokban szintén gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatásúnak bizonyult.
Immunredszer erősítése
Béta-glükán
A béta-glükán a természetben is előforduló poliszacharid; több altípusát különítik el, attól függően, hogy hány szénatom kapcsolódik a molekulához. Gombák, növények és baktériumok sejtfalának alkotóelemei. Oldható és oldhatatlan formában egyaránt létezik: az oldhatatlan béta-glükán jóval nagyobb biológiai aktivitással rendelkezik, mint az oldható.
Legáltalánosabb (és egyben leghatékonyabbnak tartott) forrása az egyszerű élesztő sejtfala (Saccharomyces cerevisiae), de van béta-glükán a gabonakorpában (például a zab- és árpakorpában), a tengeri fűfélékben és néhány gombában is.
Elsősorban az immunrendszer megerősítésére és stimulálására alkalmazzák. Mivel feldolgozásában nagy szerepe van a makrofágoknak, illetve az immunrendszer más sejtjeinek, ezért fogyasztását követően a szervezet védekező rendszere olyan "lökést" kap, melynek segítségével könnyebben győzhetjük le a betegségeket, illetve hatékonyabban állhatunk ellent a fertőzéseknek.
Segítségével sikeresen erősíthető meg a krónikus betegek, a tartósan stressznek kitett egyének, a kemo- vagy sugárterápián átesettek immunrendszere is.
Hatásos bizonyos daganattípusok kezelésében. A béta-glükánt feldolgozó makrofágok olyan anyagokat választanak ki, amelyek aktiválják és képessé teszik a CR3 receptorral rendelkező fehérvérsejteket az azonos markerekkel megjelölt tumorsejtek elpusztítására.
Javíthatja a krónikus bőrbetegségekben (pl. ekcéma, atópiás dermatitisz) szenvedők állapotát.
A magas koleszterinszintűeknél az élesztőkivonatból előállított béta-glükánok csökkenthetik a koleszterinszintet azáltal, hogy megakadályozzák az ételekben található koleszterin felszívódását.
D-vitamin
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, szervezetünk napfény hatására képes előállítani, de ha szükséges, külső forrásból is be tudjuk juttatni. Két formáját ismerjük, a D2- és a D3-vitamint. A D2-vitamint általában olajos ételekkel, például halfélékkel visszük be, a D3-vitamint pedig mi magunk állítjuk elő. Egyelőre vita tárgyát képezi, hogy ezek közül melyik hasznosul jobban, de a legtöbb szakértő azt állítja, hogy a D3-vitamint az emberi szervezet könnyebben kezeli, mivel egyáltalán nem testidegen.
A D-vitamin hiánya fejlődési rendellenességet, a csontok és a mozgás fejletlenségét, az izomzat tónusának csökkenését okozhatja. Emellett visszavezethető erre a légúti infekciók gyakori előfordulása, az allergiás ekcéma és asztma kialakulása is.
Mennyi D-vitaminra van szükségünk?
A magyar orvosok hivatalos állásfoglalása szerint 3 éves korig kötelezően ajánlott a D-vitamin pótlása. Azon belül is a szervezet számára legfontosabb a D3-vitamin.
A felnőttek esetében a korábbi napi ajánlott D-vitamin mennyiség 400-800 egységről 1500-2000 egységre nőtt. A gyermekek számára 400 egység az irányadó mennyiség, de ezt túllépni sem jelent kockázatot. Tizenéves korban napi 1000 egységnyi vitaminra is szükség lehet.
Betain
A cékla egészségügyi szempontból legjelentősebb hatóanyaga. Metilcsoport-donorként vesz részt az aminosav szintézisben, melynek során a homocisztein metioninná alakul át. A homocisztinuria azt jelenti, hogy a sejtekben megnő a homocisztein tartalom, amely többek közt trombózis kialakulásához vezethet. Másik károsító hatása a csontritkulás (osteoporosis), és egyéb csontrendszeri rendellenességek. A homocisztinuriás betegek agyvizében (liquor) is felléphetnek anyagcsere-rendellenességek.
